Вашите оценки за 3 тримесечие се веќе ставени и истите можете да ги видите во e-dnevnik или да се информирате преку класните раководители. Ние како актив по Спорт и спортски активности продолжуваме да делуваме со совети и предлог програми за вежбање од дома. Така и оваа недела ви предлагаме дневен програм за вежбање кој можете да го повторите неколку дена во неделата. За било какви прашања, совети или можеби ваши предлози за вежбање од дома можете да не контактирате преку нашите меил адреси.                                        .

I-серија

 -Чучњеви 10 повторувања -(стандард)

-Издржај  20-30sek. штица(Plank)стандард-потпорни површини прсти на нозе подлактица на раце

-Стомачни-15 пов(во седечка позиција потпрени со дланки на раце позад грб исправени во лакотен зглоб,нозе со почетна положба во вис 10см над подлога изведуваме мах. флексија со колената кон градите)

-Склекови 10пов.(стандард)-за девојчиња 10пов.(со потпора на колена)

-Грбни 10-15 пов.(легнати на стомак со истегнати раце и нозе правеме подигнување со рацете)

 (одморот помеѓу повторувањата,вежбите 20 до 30сек.)

II -серија(одморот помеѓу сериите 90 до 120сек.)

– Чучњеви 10 повторувања-(од расчекорен став)

-Степ подигања(СТЕПЕР) 20пов.(10лева+10десна нога)висината на подлогата од 20 до 40см.

-Стомачни- 10-15пов.подигања на нозете(телото,рацете и глава се на подлога и изведуваме подигања на нозете до вертикално до 90’)

-Склекови-10пов.(со мах.одалеченост помеѓу рацете) за девојчоња 10пов.(со потпора на колена)

-Грбни 12-15пов.МОСТ подигнувања на трупот(од положба легнати на грб со свиткани нозе во колена,го подигнуваме слабинскиот дел од грбот-потпорна повешина раменски појас и стапала)

(одморот помеѓу повторувањата,вежбите 25 до 30сек.)

           III -серија(одморот помеѓу сериите 90 до 120сек.)

– Чучњеви 10 со 1/2 повторувања(еден и половина повторувања)-од стандард чучњеви правиме плус дополнително клекнување до половина,

-Издржај  20сек. Странични-штица(Plank)-завртени бочно (во страна телото прво повторување во лева страна,второ во десна)

-Стомачни-10-15пов. Репетитивно подигнување на трупот истовремено и со раце и нозе

– Склекови 10пов.(со минимална одалеченост помеѓу рацете-трицепс склек)

-Грбни 15пов. подигнувања на трупот(од положба легнати на грб,рацете поставени на слабински дел од грб го подигнуваме трупот до махсимална висина).

 (одморот помеѓу повторувањата,вежбите 25 до 30сек.)

Ученици сакаме да ви напомениме да се придржувате на временската рамка предвидена помеѓу повторувањата(вежбите) и сериите.Програмата е предвидена за наредната седмица, со напомена за 3 до 4 дневна активност во неделата пр.(Вторник,Четврток,Сабота и Понеделник).За поамбициозните ученици и учениците кои се во подобра физичка подготвеност(кондиција) препорачуваме во останатите денови или дополнително (како надоградба на оваа програма) од неделата да ја користите мобилната апликација(Plank Workout – која веке ви ја понудивме претходно)

    Дозирањата (бројот на серии, бројот на повторување на вежбата) можете да ги прилагодите според сопствените можности.со посебно внимание на временскиот одмор(придрживање на препораката)

Спортски поздрав

Актив по Спорт и спортски активности

НАСОКИ ЗА УЧЕНИЦИТЕ 04.05.2020 ГОДИНА